Marche Rapide l'hiver, technique et équipement
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Avec l’hiver, les températures descendent sérieusement et il devient indispensable de bien s’équiper afin d’éviter de tomber malade.
Soyons honnête, il devient même difficile de se motiver pour une marche mais courage ! Bien couvert, marcher par temps froid et ensoleillé peut se révéler une balade très agréable,
Voici mes conseils pour être assez chaudement habillé pour votre séance de marche rapide, et quelques astuces pour rendre votre marche hivernal le plus confortable possible.
: Aucune contre-indication médicale.
– il suffit de choisir correctement ses vêtements pour ne pas avoir froid lors de la séance de Marche Rapide.
3 couches de vêtements pour être bien paré par temps froid.
Comment s'équiper en hiver
Attention, le principe des trois couches ne consiste pas à enfiler 3 paires de chaussettes, 3 pulls et 3 vestes! Ce principe concerne le haut du corps et consiste à utiliser des textiles dits respirant (ou techniques), qui évacuent bien la transpiration.
L’utilisation de vêtements adaptés est très importante car avec des textiles classiques (en coton par exemple), ceux-ci garderont toute la transpiration, seront rapidement détrempés et vous refroidiront aussitôt. Les vêtements respirant créent une barrière thermique contre le froid autour de votre corps.
Par temps froid ou sous la pluie / neige, veillez donc à porter 3 couches de vêtements adaptés :
Une 1ère couche respirante directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec
Une 2ème couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid)
Une 3ème couche protectrice pour vous protéger du vent et de la pluie / neige : cette couche consistera en une veste à zip afin de pouvoir l’ouvrir et la fermer en fonction de votre sensation de froid ou de chaleur
Marcher en hiver : bien se couvrir la tête, les mains, et les articulations
Lors de vos séances de marche hivernales, n’oubliez surtout pas de vous couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau cache oreilles s’il fait moins froid. Cela évitera que la chaleur de votre corps ne s’évacue par cette extrémité, car si vous avez froid à la tête, vous aurez inévitablement froid partout !
Cela évitera également les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus. En plus du bonnet ou du bandeau, vous pouvez également porter un cache cou ou un foulard pour protéger le cou.
Deuxième extrémité à sur protéger en hiver : les mains ! Il est indispensable de porter des gants, afin également de limiter les évacuations de chaleur. Voici une sélection de bonnets et gants.
Enfin, le froid facilite les problèmes au niveau des ligaments et tendons. Leur souplesse va être est limitée par temps froid, ce qui augmentera le risque d’entorse en tout genre. Il est donc impératif de porter un collant long ou un corsaire Rangez votre short le temps de l’hiver, même si vous n’êtes pas frileux ! Vous pouvez également masser vos genoux et chevilles avec de la crème chauffante avant marcher, afin de les garder au chaud pendant l’exercice.
il est donc recommandé d’utiliser des chaussures avec petits crampons plutôt que des semelles lisses.
De plus, quand vous évoluerez sur des surfaces glacées ou enneigées, ralentissez votre rythme en raccourcissant votre foulée pour éviter la chute ou la glissade.
être visible
en hiver peut rimer avec marcher de nuit, dans la pénombre ou dans le brouillard. Vous devez donc faire prendre toutes les précautions pour bien voir où vous posez les pieds, mais aussi et surtout pour être bien visible.
Il peut donc être judicieux de se munir d’une lampe frontale, et indispensable de porter un gilet avec des bandes réfléchissants ou des led au dessus de vos vêtements
Préférez les endroits éclairés où vous ne risquez pas de faire de mauvaises rencontres, et sur une route, choisissez de marcher du côté gauche, face aux voitures, pour limiter les risques de ne pas être vu par les conducteurs.
bien s’hydrater
Attention, n’arrêtez pas de vous hydrater sous prétexte qu’il ne fait pas chaud. Bien sûr vous n’aurez sans doute pas aussi soif qu’en été, mais la respiration de l’air froid accélère la déshydratation. Emportez donc de l’eau, si possible dans un contenant isotherme, et buvez par petites gorgées pendant et après la séance de marche rapide
Si vous partez pour une sortie longue, emportez de quoi manger (fruits secs, pâtes de fruits, barres de céréales, etc.) que vous avalerez en petites quantités régulièrement durant l’entraînement pour ne pas être gêné par la digestion.
Par temps froid : quelques conseils supplémentaires pour votre séance
Entreposer vos vêtements dans endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable, et de vous démotiver.
Commencer votre séance de marche rapide hivernale face au vent afin de terminer vent dans le dos, ce qui limitera les risques de prendre froid en fin de séance.
Emportez un peu d’argent ou un ticket de métro / bus afin de pouvoir rentrer rapidement chez vous en cas de problème.
Commencez votre séance plus doucement qu’à l’accoutumée, pour habituer votre corps à la baisse de température et au fait que vous respirerez de l’air froid (vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la gorge et dans le nez en début de séance s’il fait vraiment froid).
Ne négligez pas les étirements en fin d'exercice, mais faites les si possible au chaud.
Une fois rentré(e), ne perdez pas de temps, foncez sous la douche !
Hydratez votre peau avant et après, avec une crème ou un lait hydratant riche en acides gras Oméga 3 et 6. Cela limitera le dessèchement et autres irritations de votre peau, accélérés par le froid. Cela concerne bien sûr les parties à l’air libre, mais aussi les parties couvertes par les vêtements.
